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Chronischen Stress vermeiden – vielleicht das Beste, was Sie für Muskelzuwachs tun können

Stress ist für die meisten Menschen in dieser schnelllebigen, stressigen Welt bereits zum Normalzustand geworden. Manche Menschen versuchen, diesem Stress mit Training entgegenzuwirken, da allgemein bekannt ist, dass regelmäßiges und konsequentes Training eine lange Liste an Vorteilen für die körperliche und geistige Gesundheit bereithält.

Möglicherweise ist Ihnen jedoch aufgefallen, dass Sie nach einer sehr stressigen Woche nicht mehr so viele Einheiten im Fitnessstudio schaffen. Keine Sorge – Sie werden nicht schwächer. Ihr Körper wurde möglicherweise gerade von Stress überwältigt und das beginnt sich auf Ihr Training auszuwirken.

Was ist Cortisol?

Cortisol wird in Ihren Nebennieren produziert und arbeitet mit dem Hypothalamus und der Hypophyse zusammen, um Ihre Stimmung, Motivation und Angst zu kontrollieren. Sie haben vielleicht gehört, dass Cortisol als das eingebaute Alarmsystem Ihres Körpers bezeichnet wird, und das stimmt auch… irgendwie.

Wenn Ihr Gehirn eine Bedrohung wahrnimmt, produziert Ihr Körper mehr Cortisol und löst eine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion aus. Ihr Körper versucht, mit akutem Stress fertig zu werden, indem er bestimmte Körperfunktionen abschaltet oder Ihnen mehr Ressourcen zur Verfügung stellt, was zu intensiven Symptomen wie erhöhter Herzfrequenz, erhöhtem Blutdruck, Muskelverspannungen, Übelkeit und Durchfall führt.

Cortisol hat jedoch eigentlich eine ganz andere Funktion in Ihrem Körper, wenn Sie sich nicht gerade auf Ihre große, nervenaufreibende Präsentation vorbereiten oder mit einem geliebten Menschen streiten. In moderaten und überschaubaren Mengen spielt Cortisol eine Rolle bei mehreren wesentlichen Körperfunktionen, darunter:

  • Regulierung des Stoffwechsels und Blutzuckers
  • Bekämpfung von Entzündungen im Körper
  • Kontrolle der inneren Uhr (Ihres Schlaf-Wach-Zyklus)
  • Temporäre Energieschübe
  • Unterstützung der Immunantwort
  • Hilfe bei der Bildung von Erinnerungen

Wie wirkt Cortisol?

Ihr Cortisolspiegel wird von Ihrem Hypothalamus und Ihrer Hypophyse reguliert, die sich beide in Ihrem Gehirn befinden. Sie spüren, ob der Cortisolspiegel in Ihrem Blut ausreichend ist, und senden dann Signale an Ihre Nebennieren, um die richtige Menge anzupassen und abzusondern.

Der Cortisolspiegel in Ihrem Blut folgt normalerweise Ihrem Tagesrhythmus, der morgens nach dem Aufwachen am höchsten ist und den ganzen Tag über fällt. Allerdings folgt der natürliche Cortisol-Sekretionsplan Ihren täglichen Aktivitätsmustern. Wenn Sie zum Beispiel in der Nachtschicht arbeiten, wird Ihr Cortisolspiegel während der Nacht höher sein.

Nicht nur das, fast jede Zelle in Ihrem Körper enthält Cortisolrezeptoren, um das Cortisol, das sie für Ihr tägliches Funktionieren benötigen, angemessen zu steuern. Manche Menschen erleben auch, dass sie jedes Mal, wenn sie mit einem wahrgenommenen Stressfaktor konfrontiert werden, unterschiedliche Mengen an Cortisol produzieren.

Normalerweise reguliert sich Ihr Cortisolspiegel wieder, sobald die Bedrohung vorüber ist. In Bezug auf chronischen Stress können diese ungewöhnlich hohen Cortisolspiegel jedoch Funktionen, die dem Körper hinderlich erscheinen, verändern und ausschalten, einschließlich Ihres Verdauungs- oder Fortpflanzungssystems, Ihres Immunsystems und sogar Ihres Stoffwechsels.

Wie beeinflusst nun chronischer Stress Ihr Workout?

Der regelmäßige Genuss von Kaffee und Alkohol, das Einhalten knapper Fristen und herausfordernde zwischenmenschliche Probleme können alle zu einer erhöhten Cortisolproduktion in Ihrem Körper beitragen. Dies versetzt Ihren Körper in einen ständigen Überlebensmodus, der sich auf Ihre tägliche Funktion und das, was Sie im Fitnessstudio erreichen können, auswirkt.

Gewichtszunahme

Ihr Cortisol spielt eine wichtige Rolle im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, sodass Ihre Diätziele das Erste sind, was Sie aufgeben müssen. Wenn Sie ständig gestresst sind, regt der Körper Ihren Appetit an, um mehr Energie in Ihrem Körper zu erzeugen, um mögliche Bedrohungen zu bekämpfen. Dies führt zu einer höheren Insulinproduktion, die mehr Heißhunger auf Junk Food und Zucker auslöst.

Anstatt zu ausgewogenen Mahlzeiten zu greifen, greifen Sie eher zu Fast Food oder Eiscreme, um Ihren Heißhunger zu stillen. All diese zusätzlichen Kalorien werden in Ihrem Körper als Fett gespeichert, wenn Sie es nicht schaffen, diese im Fitnessstudio wieder zu verbrennen.

Verlangsamter Heilungsprozess und höheres Verletzungsrisiko

Es ist vollkommen normal, wenn Sie sich nach einem anstrengenden Training sehr erschöpft fühlen. Wenn Sie sich jedoch erschöpft und müde fühlen und Ihnen vielleicht sogar der ganze Körper wehtut, obwohl Sie nicht sonderlich hart trainiert haben, dann sollten Sie sich eventuell einmal Ihr Stresslevel, d.h. Ihre Cortisolwerte, ansehen.

Ihr Körper muss entscheiden, welche Funktionen aufrechterhalten werden sollen, wenn er von Stress überwältigt wird. Leider beeinflusst Cortisol Ihren Fokus, Ihre Konzentration und Ihr Gedächtnis. Vielleicht ist Ihnen das gar nicht nicht bewusst, aber wahrscheinlich konzentrieren Sie sich nicht richtig auf Ihre Techniken, was zu einem höheren Verletzungsrisiko führt und bestehende Schmerzen verschlimmern kann.

Nicht nur das, Sie riskieren auch schwerere Verletzungen im Zusammenhang mit Ihren Knochen, wenn Sie unter hoher Belastung stehen. Der Zusammenhang zwischen chronischem Stress und verringerter Knochenmineraldichte ist gut belegt. Erhöhte Werte von Noradrenalin, einem Neurotransmitter, der Teil der Stressreaktion Ihres Körpers ist, können die Knochenentwicklung stark beeinträchtigen.

Beeinträchtigung der körperlichen Leistung

Ist Ihnen auch schon einmal aufgefallen, dass Sie nach einer besonders stressigen Woche nicht mehr so schwere Gewichte im Fitnessstudio heben oder so viel laufen können? Laut einer im Journal of Strength And Conditioning Research veröffentlichten Studie haben Studenten, die in einem psychologischen Test als stark gestresst eingestuft wurden, eine langsamere Erholung ihrer Muskelfunktionen. Obwohl sich an ihrer Ernährung und Aktivität nichts geändert hat, fühlten sie sich dennoch eingeschränkt und schwach.

Auch wenn Ihre Lungen und Ihr Herz an Ihre Trainingsroutine gewöhnt sind, kann zu viel Cortisol in Ihrem Blutkreislauf Ihren Körper schnell überwältigen und dazu führen, dass er abschaltet. Im besten Fall gönnen Sie sich die Erholung, die Sie sich verdient haben, und setzen Ihr Training an einem anderen Tag fort. Im schlimmsten Fall? Sie könnten riskieren, sich zu verletzen und weitere gesundheitliche Probleme zu bekommen.

Langsameres Muskelwachstum

Cortisol ist katabol, da bedeutet, es hemmt die Proteinsynthese – das sind schlechte Nachrichten für die Muskeln, die Sie bereits aufgebaut haben. Nicht nur das, es kann auch den Abbau von Protein in Aminosäuren und Zucker als Reaktion auf Stress beschleunigen. Da Ihre Muskeln als Energiequelle verwendet werden, werden Sie nicht viel Muskeln aufbauen, selbst wenn Sie sich an Ihre Ernährungs- und Trainingsroutine halten.

Nicht nur das, ein hoher Cortisolspiegel senkt auch Ihren Testosteronspiegel. Für Männer ist dies einer der schnellsten Weg zu einem stressbedingten Bierbauch, da eine niedrigere T-Zahl ihre Muskelmasse reduzieren und die Fettspeicherung um die Taille erhöhen kann.

3 Möglichkeiten, um Stress in den Griff zu bekommen und Cortisolwerte zu senken

Oftmals merken wir gar nicht, dass wir ständig unter Stress stehen. Sobald wir jedoch bemerken, welche Auswirkungen dieser Stress auf unseren Körper hat, können wir gegenlenken und unsere Cortisolwerte senken. Das ist gar nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken!

Sport

Sport reduziert die Stresshormone Ihres Körpers, wie Adrenalin und Cortisol. Er stimuliert auch die Produktion von Endorphinen, den Chemikalien in Ihrem Gehirn, die als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller Ihres Körpers wirken. Wissenswertes: Endorphine sind für das „Runner’s High“ verantwortlich – Gefühle der Entspannung und des Optimismus, die Läufer oft nach einem guten Training verspüren.

Chronischer Stress kann jedoch auch Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und mentale Stärke stark beeinträchtigen. Das Wichtigste, was Sie beim Entspannungstraining beachten sollten, ist, es langsam angehen zu lassen, wenn Ihr Körper danach verlangt. Es könnte viel besser sein, für ein paar Tage abzuschalten und den Kopf wieder freizubekommen.

Guter Schlaf

Ihre innere Uhr wieder ins Gleichgewicht zu bringen hat oberste Priorität, wenn Ihr Cortisolspiegel ungewöhnlich hoch ist. Das liegt daran, dass Schlafprobleme Ihren Stress verschlimmern können und es viel schwieriger machen, einzuschlafen. Infolgedessen haben Sie morgens mit den einfachsten Aufgaben zu kämpfen, wenn eigentlich von Ihnen erwartet wird, dass Sie Ihr Bestes geben.

Bevor Sie abends ins Bett gehen, machen Sie unbedingt ein paar Entspannungs- und Atemübungen. Sie sollten auch versuchen, ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und jeden Tag mindestens 6-7 Stunden Schlaf abzubekommen – selbst dann, wenn Sie Ihre Präsentation wirklich bis 3 Uhr morgens fertig haben müssen.

Weitere Infos zum Thema „Warum Schlaf für das Muskelwachstum so wichtig ist“ finden Sie in unserem Artikel.

Nehmen Sie weniger Koffein zu sich

Viele Menschen verlassen sich auf ihren Kaffee, um morgens aufzuwachen, und auf fünf weitere Tassen im Laufe des Tages, um sie mit Energie zu versorgen. Während dies kurzfristig hilfreich ist, kann ein übermäßiger Koffeinkonsum Ihren Cortisolspiegel tatsächlich erhöhen. Kombinieren Sie das mit einem stressigen Lebensstil, und Ihr Körper läuft im Grunde rund um die Uhr auf Hochtouren.

Der Schlüssel zur Steuerung Ihrer Koffeinaufnahme liegt im Timing. Um dem gefürchteten Nachmittagstief entgegenzuwirken, können Sie sich für Ersatzstoffe wie Matcha entscheiden, um Ihren Koffeinspiegel den ganzen Tag über konstant zu halten. Auch eine Tasse Kaffee vor dem Training ist toll, denn so verbrennen Sie Energie und steigeren gleichzeitig Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.

Wenn Sie schließlich herausfinden möchten, „Wie man im Fitnessstudio auf natürliche Weise mehr Muskelmasse aufbaut“, hilft Ihnen dieser Link sicherlich weiter.

Über Eric Barnett

Eric ist Personal Trainer und begeisterter Outdoor-Enthusiast, der sich bemüht, immer an der Spitze der Gesundheitsinnovation zu stehen. Der zweifache Familienvater hat früh erkannt, dass er mit zunehmendem Alter seinen Körper und seine Ernährung unter Kontrolle halten muss, um das Leben in vollen Zügen genießen zu können.

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