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Warum Schlaf für das Muskelwachstum so wichtig ist

Ins Fitnessstudio zu gehen und zu trainieren, bringt Sie zwar in Form, hilft aber dem Körper nicht immer dabei, Muskeln aufzubauen. Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie Ihre Muskeln kontinuierlich mit schwereren Gewichten und Widerstand neu herausfordern. Wenn Muskelfasern während des Trainings mit hohem Widerstand beschädigt werden, heilen sie, indem sie miteinander verschmelzen, was zu größerer Masse oder Größe führt. Wir wissen seit Jahren, dass Hormone den Reparaturprozess und das Muskelwachstum unterstützen. Zu diesen Hormonen gehören Testosteron, menschliches Wachstumshormon und Insulin-Wachstumsfaktor. Was jedoch gerne übersehen wird, ist die Bedeutung des Schlafs für das Muskelwachstum.

Wie der Körper Muskeln aufbaut

Wenn eine Person mit zunehmend schwereren Gewichten trainiert und Widerstandstraining absolviert, verursacht dies mikroskopische Schäden an den Muskelfasern. Der Körper arbeitet daran, diesen Schaden zu heilen. Verschmolzene und größere Muskelfasern sind das Endergebnis und was wir sehen, sind größere, wohlgeformte Muskeln. Der Muskelaufbau im Körper geschieht auf biochemischer Ebene. Hormone wie Testosteron, menschliches Wachstumshormon und Insulinwachstumsfaktor verbessern die Proteinverarbeitung im Körper. Sie hemmen den Proteinabbau und aktivieren Stammzellen (Satellitenzellen), die der Schlüssel zum Muskelaufbau sind. Sie stimulieren anabole Hormone, die die Proteinsynthese und das Muskelwachstum fördern und das Gewebewachstum fördern.

Wie kann das richtige Widerstands- und Krafttraining den Muskelaufbau fördern?

Widerstands- und Krafttraining fördern das Muskelwachstum nicht nur durch Gewebeschäden und entsprechende Reparaturvorgänge im Körper. Die richtige Routine regt die Freisetzung von Wachstumshormonen aus der körpereigenen Hypophyse an und stimuliert die Freisetzung von mehr Testosteron. Die richtige Routine erhöht die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber der Wirkung des Testosterons. All dies braucht Zeit und so kann der Körper Muskelmasse aufbauen.

Es kann bis zu einem Monat dauern, bis Sie die ersten Ergebnisse Ihres Widerstandstrainings sehen können. Und bis zu drei Monate, um die gewünschten Ergebnisse zu sehen. Warum dauert das so lange? Der Prozess des Muskelabbaus und der Reparatur braucht Zeit. Absolvieren Sie niemals zwei Trainingstage mit hohem Widerstand hintereinander. Drei oder vier Tage pro Woche sind ideal. Planen Sie mindestens zwei Tage pro Woche ein, wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten.

Damit Sie die biochemischen Prozesse und den Wiederaufbauprozess der Muskelmasse zu Ihrem Vorteil nutzen können, müssen Sie einige Dinge beachten. Sie müssen sich gesund und proteinreich ernähren. Ruhen Sie die Muskeln aus, auf die Sie sich bei Ihrem Training konzentriert haben. Schließlich müssen Sie auch ausreichend schlafen, damit der Körper seine Arbeit verrichten kann!

Schlaf ist für die Muskelregeneration entscheidend

Schlaf ist wichtig, um zu trainieren, schwer zu arbeiten und wenn man vielbeschäftigt ist. Wenn eine Person nicht genug Schlaf bekommt, fühlt sie sich nicht ausgeruht, sie konzentriert sich nicht und die Muskeln erholen sich nach dem Training nicht. Viele von uns denken, dass es uns auch dann noch gut geht, wenn wir auf Schlaf verzichten. Aber die Ergebnisse Ihres Trainings nach ausreichendem Schlaf werden sich nachweislich von Ergebnissen unterscheiden, die Sie übermüdet erzielen können.

Schlaf außerhalb der REM-Phase und Muskelregeneration

Um zu verstehen, wie Schlaf die Muskelregeneration unterstützt, müssen wir uns die beiden Schlafphasen ansehen. Die erste ist die REM-Phase (von englisch rapid eye movement ‚rasche Augenbewegung‘). Diese Art von Schlaf tritt in Zyklen von anderthalb bis zwei Stunden während der Nacht auf und macht etwa ein Fünftel bis ein Viertel Ihres gesamten Schlafs aus. Diese Phase ist typisch für die Stunden vor dem Aufwachen. Während der Spätphase des REM-Schlafs gibt der Körper dem Gehirn die Energie, die es für den Tag braucht und der Körper bekommt die Energie, die er benötigt, um Muskeln aufzubauen.

Die andere Schlafphase ist der Tief- oder Slow-Wave-Schlaf. In diesem Nicht-REM-Schlaf finden Muskelregeneration und andere Erholungsfunktionen des Körpers statt. Während dieser Phase atmet eine Person tief und langsam, ihr Blutdruck fällt und das Gehirn ruht. Diese Phase nimmt etwa vierzig Prozent der Schlafzeit eines Menschen ein. Während das Gehirn ruht, verbraucht es weniger Blut. Diese überschüssige Blutversorgung geht an den Körper für „Erhaltungs“-Funktionen. Funktionen wie die Heilung von verletztem Gewebe, was im Fall von regelmäßigem Bodybuilding den Aufbau von Muskelmasse bedeutet.

Wenn Sie genügend Zeit im Non-REM-Schlaf verbringen, setzt die Hypophyse Wachstumshormone frei, die wie Testosteron und Insulin-Wachstumsfaktor das Muskelwachstum stimulieren. Wenn Ihr Körper nicht genug Wachstumshormon bekommt, neigen Sie dazu, Muskelmasse abzubauen und trotz Ihres Trainings keine neuen Muskeln aufzubauen! Sieben bis neun Stunden Schlaf jede Nacht und vor allem an den Tagen nach dem Krafttraining, ist entscheidend für den erfolgreichen Muskelaufbau. Während des Schlafs erledigen Ihr Körper und das Testosteron, Insulin-Wachstumsfaktor und Wachstumshormone ihre Arbeit, indem sie Proteine synthetisieren, um Ihre Muskeln aufzubauen.

Wie wichtig ist Schlaf für die Muskelregeneration?

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie Kraft- und Krafttraining betreiben und sich entsprechend ernähren. Nichts davon funktioniert jedoch, wenn Sie Ihren Körper nachts nicht seine Arbeit tun lassen, während Sie schlafen. Sich auszuruhen ist in erster Linie gesunder Menschenverstand. Ihr Körper braucht an normalen Tagen Zeit, um sich zu erholen. Ausreichend Schlaf hilft Krankheiten vorzubeugen, gesund zu werden und verlieht Ihnen Energie für den nächsten Tag. Wenn Sie schlafen, verarbeitet Ihr Gehirn Informationen vom Vortag und hilft dabei, dauerhafte Erinnerungen zu bilden. Und das ist der Zeitpunkt, an dem Sportler Muskeln aufbauen – nachdem sie ihren entsprechenden Trainingsplan abgearbeitet haben.

To optimize your wUm Ihre Trainingsergebnisse dank ausreichendem Schlaf zu optimieren, sollten Sie diese Dinge beherzigen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafplatz dunkel, ruhig und kühl ist. Sie sollten eine bequeme Matratze haben. Und auch wenn unser Leben mittlerweile von Elektrogeräten beherrscht wird, so sollten Sie doch mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen kein Smartphone (oder ähnliche Geräte) mehr in die Hand nehmen. Das blaue Licht dieser Geräte stört Ihren Schlafzyklus, indem es die Melatonin-Sekretion des Gehirns stört, das Hormon, das Ihnen hilft, einzuschlafen und ausgeruht aufzuwachen. Und so baut der Körper Muskeln auf.

Was tun, wenn der Körper nicht genügend Testosteron produziert?

Wer Muskelmasse aufbauen will, der braucht zum einen das richtige Training und zum anderen ausreichend Schlaf. So können die körpereigenen Hormone ihre Arbeit erledigen und dabei helfen, Proteine zu synthetisieren, um Muskeln aufzubauen und wieder herzustellen. Aber was ist, wenn Ihr Körper nicht genug Testosteron produziert, um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen? Ab dem 30. bis 40. Lebensjahr bemerken Männer einen Rückgang der Testosteronproduktion um etwa ein Prozent pro Jahr. In der Regel machen sich die Auswirkungen bemerkbar, wenn ein Mann in etwa Mitte 40 ist.

Wie geht man mit niedrigen Testosteronwerten um?

Was können Sie tun, wenn Sie bis zu Ihrem 40. Lebensjahr und darüber hinaus weiter trainieren, in Form bleiben und Muskeln aufbauen möchten? Einige entscheiden sich dafür, Testosteronpräparate in Pillenform oder als Injektionen einzunehmen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die Einnahme von zu viel Testosteron zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann. Zu den Nebenwirkungen zählen zum Beispiel: eine Verschlimmerung der Schlafapnoe, Verursachung von Akne und anderen Hautausschlägen oder auch die Stimulierung des gutartigen Wachstums der Prostata (benigne Prostatahypertrophie). Es kann aber auch zu einer Vergrößerung der Männerbrüste, einer Verringerung der Spermienzahl und schrumpfenden Hoden kommen. Außerdem kann sich das Risiko von Blutgerinnseln und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.

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Ausreichender Schlaf ist Teil Ihres Trainings, wenn es um Muskelaufbau geht

Ihr Körper hat genug Testosteron und andere Hormone, die er braucht, um Proteine zu synthetisieren und Muskeln aufzubauen. Wenn Ihre Hormonwerte ausreichend hoch sind, können Sie Gewicht- und Widerstandstraining dazu verwenden, um Muskeln zu formen, in Form zu bleiben und großartig auszusehen. Sportler lieben es, zu trainieren, mit ihren Freunden zu trainieren, und letztendlich dreht sich alles nur noch um das Training. Allerdings reicht es nicht aus, sein Training, den brennenden Schmerz und den Schweiß zu lieben, wenn man effektiv Muskeln aufbauen will. Weltklasse-Sportler, vom Gewichtheber bis zum Marathonläufer, haben gelernt, dass es eine Zeit zum Trainieren und eine Zeit zum Ausruhen gibt. In diesen Phasen bauen sich Muskeln, als auch Ausdauer auf und Sie bereiten sich so ideal auf den Wettkampf vor. Ausreichender Schlaf muss Teil Ihrer Muskelaufbauroutine sein, ebenso wie ein ausreichender Testosteronspiegel.

Wieviel Schlaf benötigt ein Sportler?

Ärzte empfehlen sieben oder mehr Stunden Schlaf pro Nacht für eine gute Gesundheit. Athleten sollten sieben bis neun Stunden pro Nacht anstreben und Spitzensportler mit außergewöhnlichen Trainingsplänen neun Stunden pro Nacht. Hormone wie Testosteron, die Muskeln aufbauen, werden ausgeschüttet und verrichten ihre Arbeit während des Non-REM-Teils des Schlafzyklus. Dies ist die dritte Phase des Tiefschlafs. Spitzensportler, die am meisten trainieren und die meiste Zeit brauchen, um ihre Muskeln zu erholen und wieder aufzubauen, brauchen etwa 9 Stunden pro Nacht. Dies gibt dem Körper genügend Zeit, Hormone auszuschütten, die dann ihre Arbeit in den Muskeln verrichten können, damit diese sich entspannen können und Verspannungen und Schmerzen gelindert werden. Viele Ihrer Muskeln sind am Morgen nach einem anstrengenden Training steif und schmerzen? Zu wenig Schlaf könnte die Ursache dafür sein, dass Ihr Körper nicht alle Regenerationsaufgaben bewältigen konnte.

Vorteile von ausreichendem Schlaf

Wir empfehlen Ihnen, genügend Schlaf zu bekommen, damit sich Ihr Widerstands- und Krafttraining mit erhöhter Muskelmasse und einem tollen Aussehen auszahlt. Aber es gibt noch viel mehr Vorteile, wenn man genug Schlaf bekommt. Wer weniger schläft, isst am Ende auch mehr. Wenn Sie weniger schlafen, produzieren Sie weniger Testosteron, das für den Muskelaufbau unerlässlich ist. Sie produzieren auch weniger von dem Hormon, das Sie satt macht, nachdem Sie genug gegessen haben. Wenn dies der Fall ist, werden Sie dazu neigen, mehr zu essen, als Ihr Körper benötigt, und folglich an Gewicht zunehmen. Im Extremfall bezeichnet man dies als „Pickwick-Syndrom“. Es tritt bei schwerer Schlafapnoe auf, bei der Menschen nie gut schlafen und massiv fettleibig werden.

Wenn Sie nie genug Schlaf bekommen, werden Sie weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Das Endergebnis davon ist, dass Ihr Körper den Glykogenspiegel nicht wieder auffüllt. Glykogen ist die wichtigste Energiequelle für die Muskeln. Das bedeutet, dass Ihr Training nicht zu der gewünschten Muskelmasse führt, die Ihre Bemühungen verdienen.

Sportliche Leistung dank ausreichendem Schlaf steigern

Ein schönes Ergebnis von Kraft- und Widerstandstraining ist der Aufbau von Muskelmasse und stark zu sein. Viele von uns, die trainieren, um ihre Kraft zu steigern, benötigen jedoch auch eine gute Muskelkoordination, um in den Sportarten, die wir ausüben, Leistung zu erbringen. Wenn wir genügend Schlaf bekommen, wird auch das sogenannte Muskelgedächtnis gefestigt. Eine gute Nachtruhe hilft, Ihre sportlichen Fähigkeiten zu verbessern und Ihre Kraft zu steigern.

Konkrete Beispiele hierfür sind zum Beispiel Universitätstennisspieler. Sie verlängerten ihre Schlafdauer auf 9 Stunden pro Nacht und sahen, wie ihre Genauigkeit beim Spiel von 35,7% auf 41,8% stieg. Dann gibt es Universitätsschwimmer, die zehn Stunden Schlaf pro Nacht bekommen haben. Sie verbesserten ihre Zeiten für 15-Meter-Schwimmen, Tauchzeiten außerhalb des Blocks und Wendezeiten. Universitätsbasketballer schliefen 10 Stunden pro Nacht. Sie verbesserten ihre Wurfquoten bei Freiwürfen um 9% und absolvierten ihre Halbfeldsprints schneller. All diese Ergebnisse sind eine Kombination aus besserer Kraft und Koordination.

Ausreichender Schlaf kann Krankheiten vorbeugend

Bei ausreichender und guter Nachtruhe produziert Ihr Körper auch Zytokine. Dies sind Moleküle, die der Körper verwendet, um das Immunsystem bei der Bekämpfung von Infektionen zu unterstützen. Ausreichend Schlaf hilft Ihnen, Ihren Zytokinspiegel dort zu halten, wo er sein sollte, damit Sie sowohl Infektionen vorbeugen als auch bekämpfen können. Deshalb fühlen Sie sich während einer Erkältung besser, wenn Sie gut schlafen!

Der Nachteil von zu wenig Schlaf ist nicht nur, dass Ihr Körper nicht die Dinge zur Verfügung stellen kann, die Sie zur Vorbeugung und Bekämpfung von Infektionen benötigen. Bei zu wenig Schlaf produziert Ihr Körper auch Moleküle, die entzündungsfördernde Zytokine genannt werden, die tatsächlich die Effizienz Ihres Immunsystems reduzieren!

Wenn Sie eine Grippeimpfung bekommen, produziert Ihr Körper nur die Hälfte der Antikörper, die er normalerweise produzieren würde.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass Athleten, die hart trainieren, im Allgemeinen leichter einschlafen und genug Schlaf bekommen. Machen Sie dies nicht kaputt, indem Sie nachts Videospiele auf Ihrem Handy spielen. Und stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze und Ihr Schlafzimmer einem guten Schlaf förderlich sind.

Sportler, die ausreichend schlafen, bauen nicht nur besser Muskelmasse auf und erzielen nicht nur bessere Leistungen. Sie haben auch ein geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, an Herzerkrankungen, hohem Blutdruck, Nierenkrankheuten, Angstzuständen oder Depression zu erkranken, als Menschen, die schlecht schlafen.

Muskelwachstum mittels Aktivierung der Satellitenzellen

Sie müssen darauf achten, dass Ihr Testosteronspiegel ausreichend ist, wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen möchten. Wenn dies nicht der Fall ist, nutzen Sie dieses natürliche Testodren-Präparat, um Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise auf ein normales Niveau anzuheben. Dann müssen Sie sich an Ihren Kraft- und Widerstandstrainingsplan halten, um einen mikroskopischen Abbau von Muskelgewebe zu verursachen. Wenn Sie jede Nacht genügend Schlaf bekommen, hat Ihr Körper Zeit, Testosteron zu produzieren und zu verwenden, um Proteine für den Muskelaufbau zu synthetisieren. Dieser Vorgang hat mit der Aktivierung von Satellitenzellen zu tun. Diese Zellen werden aktiviert, wenn Muskelfaserorganellen beschädigt werden. Satellitenzellen befinden sich auf der Außenseite der Muskelfasern (zwischen Plasma und Basalmembran) und vermehren sich in Bereichen mit Muskelschäden. Sie verschmelzen miteinander und mit den Muskelfasern. Einige verbleiben als Satellitenzellen, während sich die Mehrheit in Muskelzellen umwandelt. Dann verschmelzen sie mit den beschädigten Zellen, um neue Muskelmyofibrillen (Eiweißstränge) zu bilden. Dieser Prozess erhöht die Anzahl und Dicke der Muskeln. So baut Ihr Körper Muskelmasse auf.

Dieser Prozess geht kontinuierlich weiter, wird aber durch Kraft- und Krafttraining verstärkt. Die Zunahme von Satellitenzellen und zusätzlichen Zellkernen in geschädigten Muskeln führt zu erhöhten Aktinmengen. Dieser wiederum erhöht Myosin kontraktile Myofilamente, die Basis von Muskelfasern.

Ausreichend Testosteron im Körper zu haben, ist für diesen Prozess entscheidend. Testosteron stimuliert die Hypophyse und regt sie zur Produktion von Hormonen an, die für die Muskelreparatur benötigt werden. Dieser Prozess erhöht wiederum die Aufnahme der notwendigen Aminosäuren für die Proteinsynthese durch die Skelettmuskulatur. Testosteron erhöht den Neurotransmitterspiegel an der Stelle beschädigter Fasern. Dies hilft dann dabei, das Wachstum von Muskelgewebe zu aktivieren. Es interagiert mit DNA-Kernrezeptoren, was zur Proteinsynthese führt. Es gibt Hinweise darauf, dass Testosteron mit den Satellitenzellen selbst interagiert und diese reguliert.

Testodren für Muskelwastum

Wie wir sehen können, sind Widerstands- und Krafttraining die Grundlagen für den Muskelaufbau. Sie benötigen ausreichend Testosteron, um Muskelreparatur und -wachstum zu erzielen. Und endlich auch genug Schlaf, damit sich der Reparaturprozess abspielen und die Muskelhypertrophie ermöglichen werden kann. Verwenden Sie Testodren, um auf natürliche Weise Ihren normalen Testosteronspiegel ohne unnötige Nebenwirkungen wiederherzustellen.

Über Eric Barnett

Eric ist Personal Trainer und begeisterter Outdoor-Enthusiast, der sich bemüht, immer an der Spitze der Gesundheitsinnovation zu stehen. Der zweifache Familienvater hat früh erkannt, dass er mit zunehmendem Alter seinen Körper und seine Ernährung unter Kontrolle halten muss, um das Leben in vollen Zügen genießen zu können.

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